前回は『使える筋肉・使えない筋肉』について私の持論を述べました。
結局は、自分が何を目的とするのか、それにあったトレーニングをしてつけた筋肉は紛れもなく使える筋肉だ、という結論に至りました。
今回は多くの方が目的にするであろう、日常生活をよりよくすることを目的としたトレーニングについて、考えていきたいと思います。
私は、日常生活じゃなくてボディメイクがしたいんだという方も、ボディビルなどに全振りしない場合は、ぜひご覧になってください。
どんな種目を選択したら良いの？
では、どのような種目を選んだらよいのでしょうか。
簡単に言うと、日常生活に近い動きをするといいです。
前回、前々回とお話ししていますが、筋肉は、与えられた刺激によって変化します。
日常生活の動作を正しく練習することで、それをさらに上達させ、より効率よく動いたり、怪我を少なくしたりできます。
もっと詳しくという場合は、複合関節種目を選択するとよいです。
トレーニング種目には、単関節種目と複合関節種目があります。
文字通り、単関節種目とは、1つの関節のみを動かす種目で、複合関節種目とは、2つ以上の関節を動かす種目です。
単関節種目の代表例はレッグエクステンションです。
座って膝を曲げた状態から伸ばすマシンは筋トレの王道ですよね。
この時動くのは、膝関節のみです。
複合関節種目の代表例はスクワットです。
しゃがむときは股関節と膝関節が曲がります。
立ち上がるときは股関節と膝関節が伸びます。
2つ以上の関節が動いてますね。
どちらがよいかと言われれば、日常生活を目的とした場合、複合関節種目のスクワットです。
日常生活で、膝だけを曲げ伸ばしするタイミングはありませんよね。（貧乏揺すりくらいです。）
でも股関節と膝関節を曲げ伸ばしする瞬間は、座る、立つ、歩くなど様々あります。
逆に、膝だけを曲げ伸ばしするような種目を行っていると、筋バランスの乱れや動作習得の面で、
怪我のリスクが挙がる可能性もあります。
このように、複数の関節を動かせる種目を選択すると、日常生活に役立つトレーニングになります。
マシン？フリーウエイト？
ジムに行くと、筋トレといっても、マシンのエリアとフリーウエイトと呼ばれるバーベル・ダンベルのエリアに分かれます。
マシンは器具に沿って一定の動きで動くように作られており、滑車やケーブルを介しておもりを持ち上げます。
フリーウエイトとはダンベルやバーベルに限らず、自分の体重やゴムバンド等を用いてトレーニングを行います。
特にフリーウエイトのエリアは、ゴリゴリの男性が多く、女性は入りにくいかもしれません。
また、ジムのスタッフに聞くと希望がない限り大概、マシンを指導します。
では、マシンの方がよいのでしょうか？
フリーウエイトは、ムキムキになりたい方だけがやるべきものなのでしょうか。
答えはNoです。
日常生活の動作向上を目的とする場合はフリーウエイトをおすすめします。
基本的にマシンはフリーウエイトの動きを模して作られています。
フリーウエイトの例として、スクワットを挙げます。
さきほどと同じですね。
次にマシンの例として、レッグプレスをあげます。
これはスクワットを模して作られたマシンといっても過言ではありません。
スクワットと同じように、股関節と膝関節を使っておもりを動かします。
（スクワットよりも股関節の動きは小さくなります。）
ではどうして、マシンのレッグプレスより、フリーウエイトのスクワットの方がよいのでしょうか。
基本的にマシンは、力を込めると、レールや軸に沿って、勝手に動いてくれます。
しかし、フリーウエイトはバランスをとりながら、まっすぐものや身体を持ち上げないといけません。
私たちの日常生活での動作は思ったよりも多くの筋肉が働いています。
立ち上がる動作にしても、脚やお尻の大きな筋肉だけではなく、股関節周りの筋肉や、お腹周り・背中周りの筋肉に至るまで
様々な筋肉が互いにバランスを調整しながら働いています。
マシンではバランスをとる必要がないのでこのようなサポートをしてくれる筋肉は鍛えづらく、
フリーウエイトではこれらの筋肉を刺激することができます。
純粋な筋力だけではなく、動作を習得するという面でフリーウエイトは効果的だと言えます。
脚のトレーニングを考えてみよう！
いかがだったでしょうか。
まとめとして、これまで例に挙げてきた脚のトレーニングである、レッグエクステンション、レッグプレス、スクワットが、
日常生活の動作向上を目的とした場合、どの順でおすすめされるかを考えてみましょう。
答えは、スクワット＞レッグプレス＞レッグエクステンションです。
スクワット＞レッグプレスは、マシンかフリーウエイトかのところでお話ししました。
スクワットはおもりをバランスを保ちながら挙げる必要がありますが、
レッグプレスは脚に力を込めれば、マシンが動いて、勝手におもりが上がります。
スクワットの方が、腹筋や背筋、股関節周りの細かな筋肉なども鍛えることができ、
バランスをとりながら、重い身体を持ち上げるという動作を習得することができます。
レッグプレス＞レッグエクステンションは、記事の中で直接比較していませんが、
単関節種目と複合関節種目で説明がつきます。
レッグプレスでは、股関節と膝関節を動かしますが、レッグエクステンションは膝関節だけです。
すなわち、レッグプレスは複合関節種目で、レッグエクステンションは単関節種目です。
どちらが日常生活に近いかといわれれば、複合関節種目のレッグプレスですよね。
本当は、皆様にスクワットをしていただきたいのですが、スクワットは実は正しくやろうと思うと、結構難しいです。
なので、ジムに入会したての初心者さんなどは、レッグプレスをするとよいとおもいます。
慣れてきたら、誰か詳しい人に聞くもよし、パーソナルトレーニングを受けるもよし、ですので、
正しいスクワットを習得してみてください。
最後まで読んでくださった方、ありがとうございました。
次回は、
じゃあマシンっていつ使ったら良いの？
最初からバーベルなんて持てない。
単関節種目って効果ないの？
という声もあるかと思い、今日出てきたワードについて少し深掘りしようと思います。
次回もお楽しみに！
